ダイエット中の最大の課題「無理なく食欲を抑える」為にはどうしたら良いか

何を食べるか、何の運動をするかなどダイエットにも方法は様々です。納豆ダイエット、断食ダイエット、糖質制限ダイエットなど、情報が多過ぎて何に手をつけたら良いのか何が正解なのか迷いますよね。

特に食事制限が主なダイエットの場合、どう食欲を抑えていくかというのが最大の悩みになってくると思います。うまく抑制できるようになれば挫折することなくダイエット成功が近づきます。

満腹中枢を刺激して食欲を減らす

お腹いっぱいだと感じているかどうかは満腹中枢が判断しています。
つまり食べる量に関わらず、満腹中枢さえ刺激してしまえば自然と食べる量を抑えることが出来るということですね。

「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンは、精神の安定や睡眠、体温調整など、様々な作用を持つ神経伝達物質です。
そんなセロトニンには満腹中枢を刺激する働きもあります。
したがって、セロトニンを増やすことで満腹感を感じることができます。

セロトニンを分泌する方法は様々ありますが、そのうちの１つに意識して同じ動作を繰り返す「リズム運動」があります。
そしてリズム運動には食事の咀嚼も含まれます。
つまり咀嚼を意識し、しっかりと行うことで脳内のセロトニン分泌を増やし満腹感を感じることができるというわけです。

運動自体の消費カロリーはそこまで大きくないものの、運動にはセットポイントが正しく働くようにする力があります。
セットポイントとは例えば体温が上がったときに平穏に戻す力のことで、身体を正常な状態に戻す力のことです。

逆に言えば運動不足だと身体の状態が正常な状態に戻らず、良く聞く言葉だと「自律神経の乱れ」などが起きてしまいます。
そして運動不足によって乱れがちなものの１つにレプチンやグレリンといった食欲コントロールホルモンの働きがあります。

そのため食欲をコントロールするためにも日々の運動は重要になります。

水分を摂って胃が大きくなると、食欲を高めるホルモンであるグレリンの分泌が減ります。
その結果として、食欲を抑えることができます。

ダイエットでよく言われるのは「基礎代謝を上げろ」ということですね。
基礎代謝が高いとカロリーが消費される量が増えるため、太りづらくなっていきます。

そんな基礎代謝ですが、１日の中でも時間帯によって変化していきます。
日中は交感神経が優位なので基礎代謝が上がり、夜８時ごろを過ぎると副交感神経が優位になってインシュリンの分泌が起こりやすく基礎代謝も下がってしまいます。

ですので食事は夜8時までに取ることで、太りづらくなります。